Citrullina cos’è?
La citrullina, nota anche come L-citrullina, è un aminoacido non essenziale.
Assumere citrullina aumenta i livelli plasmatici di arginina e migliora il processo di riciclo dell’ammoniaca e il metabolismo dell’ossido nitrico.
Di conseguenza, la citrullina può essere utile per incrementare i livelli di ossido nitrico con effetti su:
- prestazioni atletiche
- la salute vascolare
- Miglioramento dell’erezione e problematiche come la disfunzione erettili
Ci sono pochissimi alimenti che contengono quantità utili di citrullina, ma il cocomero è un’eccezione nota (anche se dovremmo mangiarne fin troppo per avere quantitativi utili). Le due forme più comuni di citrullina sono L-citrullina e citrullina malato.
La citrullina viene utilizzata principalmente per il suo effetto sul “pump” dato il maggior afflusso di sangue che arriva al muscolo.
Come funziona la citrullina?
L’integrazione di citrullina aumenta i livelli di arginina nel corpo. Poiché l’arginina è il principale substrato per la sintesi dell’ossido nitrico, l’ingestione di citrullina può aumentare indirettamente la produzione di ossido nitrico. A sua volta, dato il ruolo dell’ossido nitrico nella vasodilatazione, nella respirazione mitocondriale, nel controllo del calcio e nell’assorbimento del glucosio, maggiori quantità di ossido nitrico possono teoricamente migliorare la salute circolatoria e la funzione muscolare e ridurre la fatica.
Ricerca
Per quanto sia un integratore interessante esiste una limitata evidenza che l’integrazione di citrullina possa ridurre la percezione dello sforzo, diminuire il dolore muscolare e aumentare l’output di forza e potenza negli sport contro resistenza.
Ma effetti positivi possono essere riscontrati su altri aspetti, un considerevole numero di ricerche suggerisce che l’integrazione con citrullina riduca lievemente la pressione sanguigna. Ulteriori ricerche sono necessarie sugli effetti potenziali della citrullina per la disfunzione erettile, ma una piccola quantità di ricerche suggerisce un effetto benefico.
Il suo effetto certo è sul pump muscolare, l’integratore assunto prima di un allenamento fornisce infatti una maggiore vascolarizzazione.
Quali sono gli svantaggi principali della citrullina?
Anche se la sicurezza dell’assunzione a lungo termine di dosi elevate di citrullina richiede ulteriori indagini, le ricerche finora suggeriscono che è ben tollerata dalla maggior parte delle persone. A differenza della arginina e della ornitina, alte dosi di citrullina non sembrano causare disturbi gastrointestinali.
Informazioni sul Dosaggio
Per integrare la L-citrullina per la salute circolatoria o per alleviare la disfunzione erettile, assumere 2000 mg di citrullina tre volte al giorno con i pasti, per una dose giornaliera totale di 6000 mg. La L-citrullina non ha bisogno di essere assunta con i pasti, tuttavia.
Per integrare la L-citrullina per migliorare le prestazioni sportive, assumere 6000-8000 mg di citrullina malato circa un’ora prima dell’esercizio. Nei giorni in cui non si fa esercizio, può essere suddiviso in dosi più piccole.
