Cos’è la creatina?
La creatina è un derivato amminoacidico presente nel nostro corpo e in alcuni alimenti. Il suo principale ruolo è fornire energia durante sforzi brevi e intensi, come quelli richiesti nel sollevamento pesi e negli allenamenti ad alta intensità. Per quanto sia presente in alcuni alimenti le sue quantità sono molto esigue, motivo per il quale in alcuni soggetti ha senso la sua integrazione.
I Benefici della Creatina
L’integrazione di creatina è stata associata a una serie di benefici, tra cui:
1. Miglioramento delle Performance
2. Miglior Recupero
3. Miglioramento della Capacità Contrattile
4. Riduzione della Sensazione di Fatica
Inoltre, la creatina ha dimostrato proprietà antiossidanti, cardioprotettive e neuroprotettive.
Aumento della Massa Muscolare?
Sebbene si sia pensato che la creatina aumentasse direttamente la massa muscolare, l’aumento osservato è spesso dovuto a un maggiore contenuto d’acqua all’interno delle cellule muscolari. Questo può essere vantaggioso per alcune persone ma potrebbe rappresentare una sfida per chi deve rispettare precisi limiti di peso. Tuttavia nella maggior parte dei casi questo aumento è a carico dell’acqua intracellulare questo si traduce in un aspetto più “pieno” muscolarmente parlando.
Scegliere la Creatina Giusta
La creatina monoidrato micronizzata è un’opzione economica e supportata da una vasta letteratura scientifica. È la scelta più raccomandata. Non sempre spendere di più è la migliore soluzione.
Dosaggio Consigliato
I vecchi protocolli di carico e scarico non sono più necessari. Si consigliava infatti di iniziare con 20g al giorno per una settimana divisi in diverse assunzioni per poi ridurre l’assunzione a circa 3g al giorno per diverse settimane. Ad oggi si consiglia di partire direttamente con la La dose di mantenimento tra 2-5 grammi al giorno. Aumentare ulteriormente la dose non aumenterà significativamente le riserve di creatina nel corpo.
Come Assumerla
La creatina può essere assunta con qualsiasi pasto contenente carboidrati, come il pranzo o la cena. Non è necessario complicare eccessivamente la pianificazione dei pasti.
Effetti Collaterali
La creatina è generalmente ben tollerata, ma alcune persone molto sensibili possono sperimentare sintomi gastroenterici. Per evitarli, è importante assicurarsi che la creatina sia completamente disciolta e assunta con abbondante acqua.
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